Една седмица е оптималният период за отслабване. Няма нужда да се изтощавате с тренировки и строги диети – всичко трябва да е умерено.
С правилния подход към този процес можете да загубите до 5 кг за една седмица. Ако сте доволни от резултатите и самата тренировка, можете да продължите да отслабвате.
Видове товари
От голямото разнообразие от видове физическа активност трябва да изберете най-ефективната. Може да не е само един спорт, а няколко. Колкото по-интересни са часовете, толкова по-висока е мотивацията и по-добър резултат.
Видове товари:
- джогинг (7–9 км/ч). За 1 час можете да изгорите около 500 kcal. Колкото повече тегло, толкова повече енергия ще изразходва човек.
- Бягане със скорост 12 км/ч. За един час се консумират 10 kcal на 1 kg телесно тегло. Но бягането не увеличава мускулната маса, така че трябва да се комбинира със силови тренировки.
- Плуване. Ако плувате бързо кроул, тогава за 1 час можете да изразходвате 480 kcal на 60 kg тегло.
- танци. Популярни са: салса, хип-хоп, африкански танци. Например тренировките по зумба съчетават латино танци, аеробика и силови тренировки. За 1 час се губят около 450 kcal.
- Скачане на въже. Можете да скачате 10-15 минути на ден и да използвате това упражнение като допълнение към основния комплекс.
- Вървейки по стълбите. На час се изразходват 500 kcal.
- Аеробика изгаря същото количество енергия, но тренировката трябва да е високоинтензивна.
- Колоездене. За 1 час колоездене се изгарят 350 kcal. Има специален симулатор, който симулира велосипед. Той е по-ефективен по отношение на загуба на тегло.
- тенис Тази игра е интензивна, така че около 500 kcal се губят за 60 минути.
- Гребане. Тренажорът ви позволява да изпомпвате мускулите на гърба, ръцете и гърдите. За 1 час можете да изгорите до 600 kcal.
За да отслабнете бързо, спортът трябва да бъде допълнен с всякаква физическа активност: да ходите повече, да не използвате асансьора, да правите домашните по-често.
Загряване и упражнения за бързо отслабване
Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка. Загряването ще ви предпази от навяхвания и наранявания. Загрявката започва от областта на врата и завършва със стъпалата.
Примерен вариант:
- Първо трябва да разтриете дланите си, докато станат горещи. Загрейте с тях лицето, шията и предмишниците си, след което правете въртеливи движения със ставите на ръцете. След това се правят кръгови движения на раменете напред и назад. Повторете движението с лактите и след това с юмруците.
- Застанете прави с изправен гръб. Правете завои настрани с горната част на тялото, долната остава неподвижна. Главата гледа напред. Направете 25 повторения.
- След това има кръгови движения на тялото. Направете 10 пъти във всяка посока.
- Загрейте краката: поставете пръстите на пода и се завъртете в различни посоки. След това трябва да направите пружиниращи повдигания на пръстите на краката, без да докосвате пода с петите си.
След това можете да започнете основната част от тренировката.
Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома
Много хора не знаят как да отслабнат правилно, така че пренебрегват физическата активност. Но всяка диета без набор от физически упражнения няма да бъде ефективна. Вече са разработени много ефективни упражнения. Например, тренировката „Отслабнете за една седмица“ е предназначена за използване у дома и може да се изпълнява от всяка жена.
Упражнение за тънки задни части
При правилно изпълнение на упражненията се появява усещане за приятна умора в седалището и бедрата. Видове упражнения:
- Напада напред. Разтворете леко краката си, пристъпете напред, огънете коляното и седнете върху него. Изправете крака, разположен зад вас, и го поставете на пръсти. Гърбът е прав, раменете са раздалечени. Издигнете се, подпирайки се на предния крак.
- Стъпки в степта. Застанете пред пейката, стъпете върху нея с десния крак, оттласнете се с лявата пета и повдигнете коляното нагоре. Спуснете крака си на пода.
Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти за 3 подхода.
Упражнение за работа на всички коремни мускули
Мастните натрупвания в областта на корема могат да бъдат премахнати чрез изпълнение на следния комплекс:
- Усукване. Легнете по гръб, дръжте ръцете си на слепоочията си, огънете краката в коленете. При вдишване повдигнете торса си, при издишване го спуснете. Не е необходимо да се протягате напред - коремните мускули трябва да участват в повдигането.
- "Ножица". Начална позиция - легнало на пода, изпънати ръце и притиснати към пода. Повдигнете краката си и изпълнявайте кръстосани движения с тях. Не повдигайте долната част на гърба от пода.
- "Велосипед". Легнете на пода, ръцете зад главата. Имитирайте каране на велосипед с краката си. Движенията се извършват бързо.
Изпълнете 3 серии по 15 пъти. Системата „Плосък корем за една седмица“ ви позволява да се справите с излишните мазнини в коремната област за възможно най-кратко време. Освен това можете просто да изпомпвате корема си, но за максимална ефективност трябва само да повдигнете лопатките от пода.
Упражнение за ръце
Упражнения за укрепване на ръцете и раменете:
- Размахвайте ръцете си. Право тяло. Трябва последователно да махнете ръцете си нагоре.
- Редове с наведени дъмбели.Краката трябва да са на ширината на раменете, дъмбелите трябва да се държат с прав хват, тялото да е наклонено напред. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите отстрани на бедрото.
- Сгъване на ръце с дъмбели. Изпънете ръцете си пред гърдите. Свийте и изправете лактите си. Ръцете са успоредни на пода, работят само лактите.
- "Дъска". Трябва да опрете пръстите на краката и дланите си на пода. Изпънете тялото си в права линия, дишайте равномерно. Останете в това положение за 1 минута.
Направете 3 серии от 10 повторения. Такива тренировки ще стегнат отпуснатата кожа на ръцете ви и ще ги направят красиви.
Клякове
Когато правите клекове, не трябва да спускате задните си части под коленете, тъй като това създава силно натоварване на коленните стави. За по-голяма ефективност можете да практикувате с дъмбел в ръцете си. Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си покрай тялото. Бавно приклекнете, сгъвайки коленете, докато се образува прав ъгъл и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения в 2 серии.
Упражнение за крака
Помогнете за укрепване на мускулите на краката:
- Нападания. Застанете изправени, повдигнете брадичката си и спуснете ръцете си. Пристъпете напред с десния си крак, опирайки се върху цялата област на стъпалото. Коляното е под прав ъгъл. Изпънете левия крак, спуснете коляното на пода. Наведете се малко напред и поддържайте баланс.
- Ходене по задните части. Седнете на пода, изправете краката си, разтворете краката си леко настрани. Свийте лактите си и, движейки се по задните части, се движете напред и назад.
- Повдигане на прасеца. Застанете изправени, дръпнете раменете си назад, повдигнете брадичката си. Поставете ръцете си на колана си, повдигнете се на пръсти, пребройте до 3 и се спуснете.
Повторете 10 пъти с 3 серии.
Полуслоен
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Обърнете чорапите си в различни посоки. Бавно седнете и останете в това положение възможно най-дълго. Също така бавно се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 20 повторения.
Замахнете с крак
Упражненията за отслабване за една седмица включват люлки на краката:
- Завъртете се назад. Упражнението трябва да се изпълнява на колене и да се опира на ръцете си. Главата е на една линия с тялото. Завъртете краката си един по един, без да задържате дъха си.
- Завъртете се напред. Начална позиция: застанете прави, ръцете на колана. Докато вдишвате, замахнете десния си крак нагоре, а докато издишвате, го спуснете. Повторете на левия крак.
- Завъртете се настрани. Застанете прави, гърбът е изправен, ръцете са изпънати напред. Докато вдишвате, преместете крака си възможно най-настрани, издърпвайки пръста на крака от себе си. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете на другия крак.
Изпълнете 20 повторения във всяка посока в 4 серии. Тази тренировка у дома за момичета ще направи краката ви стройни.
За корема
Няколко упражнения ще ви помогнат да стегнете корема след бременност:
- Повдигане на краката. Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете са на нивото на таза, ръцете са разтворени настрани. Стегнете коремните мускули, повдигнете таза на 2-3 см от пода. Задръжте тази позиция за 2 секунди и спуснете бедрата.
- Мърдане на пръстите на краката. Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода. Дръжте коленете си събрани на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и допрете пръстите на краката си до пода. Върнете крайника в изходна позиция и повторете с другия крак.
- Кръгови завъртания. Легнете по гръб, поставете краката си на пода, поставете ръцете си зад главата. Стегнете коремните мускули, издърпайте гърдите си към бедрата и направете пълен кръг на въртене на тялото в едната посока, след това в другата.
Изпълнете 2 серии по 10 пъти.
Наклонени коремни преси
Техника за изпълнение на обрати със страничен завой:
- Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете глезена на десния крак върху коляното на левия. Поставете ръцете си зад главата си и притиснете долната част на гърба плътно към пода. По време на изпълнение долната част на гърба не трябва да се повдига от повърхността. Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете от пода.
- Докато издишвате, завъртете тялото си нагоре и надясно. С левия лакът се протегнете към коляното на десния крак, без да притискате брадичката към гърдите. Отпуснете врата си колкото е възможно повече.
- Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. По време на цялото упражнение раменете ви не трябва да падат на пода.
Направете 20 повторения надясно, след това на другата страна. Изпълнете 3 подхода. Това ефективно упражнение за отслабване ще направи корема ви изваян за една седмица.
Половин мост
Полумостът се изпълнява легнал на пода. Поставете ръцете си покрай тялото, огънете коленете си. Облегнете се на раменете си и повдигнете бедрата си нагоре, за да образувате права линия. В най-високата точка стиснете задните части за 2 секунди, след което спуснете бедрата. Изпълнете 2 серии от 30 повторения.
Упражнения за мускулите на гърба
Можете да тренирате мускулите на гърба си, като използвате следните техники:
- Повдигане на тялото. Легнете на пода, сключете ръцете си една в друга. Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете от пода. По-сложна версия: в същото време трябва да повдигнете всички крайници над пода.
- "Рееща се птица" Застанете на четири крака, опирайте ръцете си на пода. Стегнете стомаха си и го придърпайте към гръбнака. Преместете левия крак назад, дясната ръка напред. Задръжте за 5 секунди.
- Странична дъска. Легнете на лявата си страна, подпрете телесното си тегло върху лакътя. Подпрете се на пръстите или свода на левия си крак, подравнявайки тялото си в една линия. Останете в това положение за 40 секунди.
Повторете всяко упражнение 10 пъти.
Лицеви опори
Правилна техника за лицеви опори:
- Натиснете дланите и пръстите на краката си в пода. Поставете тялото си перпендикулярно на пода.
- Свийте ръцете си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат пода.
- Докато издишвате, бавно се повдигнете до изходна позиция.
Правейки това упражнение редовно, можете да повдигнете гърдите си.
Обратни лицеви опори
Лека версия:
- Поставете краката си на пода, ръцете зад вас на пейка малко по-широка от нивото на раменете, дланите надолу. Изправете ръцете си почти напълно. Задните части са близо до пейката, но не я докосват. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.
- Бавно спуснете бедрата надолу, като същевременно сгъвате лактите. В същото време ги дръжте притиснати към тялото.
- При издишване се върнете в изходна позиция, но не изправяйте ръцете си напълно.
Повторете 10 пъти.
Упражнения за охлаждане
Оптимален охлаждащ комплекс:
- Легнете по корем, дръпнете крака си към него, пребройте до 5, върнете се в изходна позиция. Повторете на другия крак.
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но като дръпнете крака си към себе си, трябва да го изправите в коляното и да го хванете отвътре. Пребройте до 5, движейки пръстите на крака си към и далеч от вас. Върнете се назад и повторете с другия крак.
- Заемете седнало положение, разтворете краката си отстрани. Без да огъвате коленете си, наклонете тялото възможно най-ниско към крака, направете пауза и се върнете назад. Повторете навеждането към центъра и към другия крак.
Упражненията за разтягане винаги трябва да завършват вашата тренировка.
Как да се храним здравословно, докато отслабваме
Излишните килограми притесняват много момичета. Можете да ги премахнете с помощта на тренировки, но всяко упражнение няма да доведе до желания ефект без правилната диета. Когато разработвате меню, трябва да се съсредоточите върху енергийната консумация на тялото и нивото на физическа активност. Мазните, сладките и други висококалорични храни се заменят с храни, богати на витамини и минерали. Закуските са изключени; вместо това можете да пиете чиста вода.
Правила за хранене:
- Енергийната стойност на ястията трябва да съответства на разходите на тялото. Хората с умерена активност трябва да консумират 1200 kcal на ден, спортистите - 1600 kcal.
- Храната трябва да е различна, така че тялото да получава всички необходими вещества. Менюто винаги трябва да включва зеленчуци, плодове, нискомаслени протеини и млечни продукти.
- диета. Трябва да ядете на малки порции на редовни интервали.
- Поддържане на водния баланс. Трябва да пиете 1,5-2 литра течност на ден.
- Правилната комбинация от продукти. От това зависи усвояването на хранителните вещества от организма.
- Дайте предпочитание на здравословни храни. Колкото по-малък е съставът, толкова по-добре.
- Не яжте пържени храни. Вместо това може да се вари, пече или задушава. Растителните храни са полезни, когато се консумират пресни.
- Не използвайте сосове от магазина. Подправете салатите със зехтин или лимонов сок.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.